Разделы сайта
  

Руминация

У жвачных животных и маленьких детей так называют бесконечное пережёвывание пищи – проглатывая и снова отрыгивая. В психологии руминацией зовётся зацикленная мысленная жвачка, с целью успокоиться, разобрав причины проблем и непродуктивного поиска решений, через анализ ошибок, чтобы их избежать или не повторять.

«Это как песня, играющая в твоей голове снова и снова – только в данном случае ты никак не можешь отделаться от неё».

Говоря другими словами, руминация – это привычка обдумывать или переосмысливать какие-то события, мысли и действия. Иногда подобное может возникать как проявление сожаления. Человек в таком случае постоянно прокручивает допущенные им ошибки. Другие же начинают придумывать сценарий будущего и способы того, как себя максимально обезопасить или подготовить к определенному событию. Неофициально процесс называется мысленной жвачкой.

Как возникает руминация?

Как показывают исследования, люди склонные к руминации это, как правило, люди с низкой самооценкой и пессимистическим взглядом на жизнь, склонные к тревоге, неуверенные в себе и своих сильных сторонах, которые хотят контролировать, в том числе вещи, которые нельзя контролировать.

Гиперопека родителей, не дает ребенку самостоятельно набираться опыта, он в свою очередь вырабатывает привычку пассивной реакции на обстоятельства.

Различные стрессовые события, развод, переезд, потеря или поиск новой работы, воспринимаются человеком как нечто, неподдающееся контролю. Это может привести к различным проблемам со стороны психического и физического здоровья. 

Таким образом, выделяют симптомы, которые отличают человека с синдромом руминации:

  • пессимизм, недовольство любой ситуацией, чрезмерные разговоры и акценты на двух негативных вещах;
  • жалобы на болезни желудка, сердца, мигрени;
  • тревожное состояние, бессонница;
  • безвольные личности с низкой самооценкой;
  • ограниченный круг общения.

Признаки руминации

Есть возможность определить у себя руминцию, для этого следует обратить внимание на наличие некоторых признаков:

  • постоянные размышления о скучных, глупых, неловких, неудачных и других неприятных ситуациях;
  • постоянные мысли о своих качествах, отражение которых не приносит радости;
  • сосредоточение на событиях прошлого, на которые больше нельзя повлиять;
  • размышления не помогают найти решение проблемы и построить план действий;
  • долгое обдумывание уже состоявшегося разговора или спора.

Почему руминация вредна?

Человеку может казаться, что, снова и снова обдумывая неприятную ситуацию, он ищет решение проблемы. На самом деле навязчивые мысли не помогают. По данным Американской психологической ассоциации, люди, склонные к руминациям, часто не уверены в своих решениях. Они безостановочно прокручивают проблему в голове, но ничего не предпринимают.

Психолог и специалист по эмоциональному здоровью Гай Уинч считает, что руминации истощают. Если после работы человек продолжает навязчиво обдумывать профессиональные проблемы, он не успевает отдохнуть. Мыслительная жвачка не только не даёт отвлечься от работы, но и мешает общаться с близкими. В результате страдают и личная, и профессиональная сферы.

Мыслительные жвачки плохо влияют на ментальное здоровье. По информации Американской психологической ассоциации, у склонных к руминациям людей в четыре раза чаще развивается депрессия.

Как избавиться от руминации?

Определить мысль или страх

Что вас тревожит? Чего вы боитесь? Как выглядит самый большой страх? Возможно, вы боитесь выглядеть глупо перед окружающими или переживаете о той неприятной ситуации, которая произошла на прошлой неделе? 

Ведение дневника или видеоблога может быть отличным терапевтическим лекарством, оно поможет понять, какие чувства вы испытываете и найти начало переживаний. Запишите мысли, которые являются основанием для тревоги.

Продумать худший сценарий

Задайте себе два вопроса:

Что самое худшее может случиться?

Как мне справиться с этим?

Скорее всего, вы сможете найти ответ. Люди очень устойчивы. Иногда наши самые большие трудности могут превратиться в самые большие возможности.

Это может звучать ужасно, но мы эффективно справляемся с конкретным наихудшим сценарием, чем если имеем смутные мысли, которых не осознаем.

Отпустить то, что не можем контролировать

Спросите себя: «Что я могу изменить?». Если ничего не можете, отпустите ее. Да, это не всегда возможно, но когда возможно — нет смысла беспокоиться о том, на что вы не в силах повлиять.

А если изменить можете, то обдумывайте список действий и приступайте к его воплощению в жизнь. Одно обдумывание ситуацию не исправит.

Смотрите на ошибки как на возможность учиться

По словам Дэвида Бернса, доктора философии, доцента Стэнфордского университета и автора «Feeling Good», «самый быстрый способ найти успех — терпеть неудачу снова и снова».

Подумайте, вас наверняка часто критикуют. Может быть, эти люди в чем-то правы?

Все по-разному смотрят на неудачу. А опыт самых успешных людей в истории показывает, что наибольших успехов достигают те, кто видит в ошибках ценный опыт и воспринимает их как новые возможности. Человек должен учиться на своих ошибках, а не отрицать их, не убегать от них и не пытаться скрыть их от себя.

Распланируйте беспокойство

Запланируйте от 20 до 30 минут в день, чтобы беспокоиться и думать о своих проблемах. Найдите время и место на то, чтобы сесть в тишине и подумать обо всем плохом.

Как только почувствуете, что начинаете зацикливаться на проблемах, напомните себе, что уже запланировали это дело в своем ежедневнике. Все остальное время работайте, учитесь, развивайтесь.

Практикуйте осознанность

Мы тратим так много времени на размышления о прошлых ошибках или беспокоимся о будущих событиях, что выделяем очень мало времени на настоящее. Практика осознанности — отличный способ унять свое негативное мышление и увеличить присутствие здесь и сейчас. Например, спросите себя, что вы слышите, чувствуете, обоняете, видите и едите. Это поможет вам вернуться в настоящий момент.

Осознанность — важный навык для наслаждения значительными жизненными моментами. Но довольствие прекрасным обедом с другом может быть нарушено, если мы начнем думать обо всех вещах, которые нам еще нужно выполнить за день. Не допускайте этого. Когда заметите, что ваш ум блуждает, аккуратно направляйте его к настоящему. 

Займитесь спортом

Упражнения - один из лучших способов отвлечься от негативных мыслей и чувств. Здесь есть много вариантов: можно заниматься йогой, качать пресс, делать упражнения, бегать трусцой, посещать тренажерный зал или бассейн. Люди, которые регулярно занимаются спортом, гораздо менее подвержены негативным мыслям. Они счастливы и оптимистичны, лучше переносят все невзгоды.

Можно найти и другие способы отвлечься от плохих мыслей. Некоторым может помочь просмотр фильма или прослушивание музыки, а другим может помочь увлекательная книга. Многие замечают, что всевозможные мелкие домашние дела помогают отвлечься от неприятных мыслей: уборка, ремонт, перестановка и т. д.

Люди, занимающиеся спортом, реже подвержены депрессии — они улыбчивы, любят жизнь и самих себя.

И, конечно, читайте книги. Не только по психологии, но и на любую другую тему. Они заменяют плохие мысли и заставляют концентрироваться на чем-то другом.