Расправь крылья - Белгород и белгородская область

Топ 10 техник, которые помогут справиться с тревогой!

Кто-то сдаёт экзамены, кому-то предстоит лететь на самолёте, а кому-то первое свидание. Поводов для ежедневной тревоги у нас предостаточно. Хорошо, если мы выдерживаем некоторое напряжение и справляемся с ним, но часто бывает, что тревога мешает жить полноценно и получать удовольствие.

         Техники, которые будут приведены ниже очень простые и распространённые, а также эффективные.

Все техники по работе с тревогой можно разделить на 3 категории:

• телесные (дыхательные, релаксационные),
• когнитивные (работа с тревожными мыслями),
• поведенческие.

Но, прежде чем, выполнять техники, необходимо разобраться с источником тревоги. Что за ней стоит?

1) какое-то событие реально произошло в жизни и после него последовали кардинальные изменения;

2) общая тревога, что-то беспокоит, но ничего конкретного назвать не можете;

3) обострилась существующая проблема;

4) за тревогой скрывается другое чувство, которое не осознаётся.

Запомните: Ни одна техника не будет работать, если для вас не будет очевидным, что состояние, в котором вы находитесь, необходимо менять, прилагать усилия, исправлять. Нужно постоянное подкрепление для вашей мотивации.

ТЕЛЕСНЫЕ ТЕХНИКИ В РАБОТЕ С ТРЕВОГОЙ

- Дыхание: делаем глубокий вдох на 3-4 счета брюшной полостью, заводим руки за спину, выдыхаем (эта техника действует на физиологическом уровне).

- «Напряжение – расслабление»: последовательное напряжение/расслабление различных групп мышц. Начинать технику можно либо сидя в удобном кресле, либо лёжа на кровати. Глубоко подышите в течение нескольких минут. Затем напрягайте каждую группу мышц в определённой последовательности. Сохраняйте напряжение в течение 5 сек, потом расслабляйте мышцы (предплечья: кулак, кисть, плечо: надавите локтем на корпус, икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя, бедра: сильно сожмите ноги, живот, грудная клетка: глубокий вдох с задержкой дыхания на 10 сек, плечевой пояс: потяните плечи к ушам, шея: потяните голову назад, зажмурьте глаза, сморщите брови, расслабьте все мышцы лица). Обращайте внимание на разницу между напряжением и расслаблением.

- «Почувствуйте землю»: стоя либо сидя прижмите плотно ступни к полу, ощутите твердо стоящие ноги.

- Тактильные ощущения: возьмите предмет и ощутите материал: гладкий или шершавый, тяжёлый или лёгкий и т.д.

КОГНИТИВНЫЕ ТЕХНИКИ

(ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ТРЕВОЖНЫХ МЫСЛЕЙ)

- Перечисления: суть в том, чтобы отвлечься от тревожных мыслей и переключить внимание на другие объекты из внешнего мира: считать то, что видите вокруг (окна, стулья, лампочки), сконцентрироваться на звуках и запахах, составить список из 10 животных, городов, людей и т.д.

- «Самое страшное»: когда мы представляем себе самые страшные события, последствия и проговариваем их, нам становится легче, т.к. тревога выражается в чем-то конкретном. Удобнее выполнять технику вдвоём, но можно и самостоятельно.

Проговариваем самые страшные сценарии: один человек говорит своё первое опасение и передаёт «пас» второму, второй усиливает предыдущий сценарий ещё более страшным, пока не дойдёт до совсем абсурдных идей (например, «я не сдам экзамен» - пас – «я не устроюсь на достойную работу» - пас – «буду всю жизнь нищенствовать» - пас – «буду спать на улице, меня ограбят и побьют»).

- «Доказательства»: суть в том, чтобы проверить на реальность самую тревожную мысль и найти ей доказательства и опровержения. (Например, самолёт в котором я лечу разобьётся).

Ответьте последовательно на эти вопросы:

• Какие есть доказательства того, что это так?
• Какие есть доказательства обратного?
• Что самое страшное произойдёт, если это окажется правдой?
• Какой вариант развития событий самый реалистичный?
• Что хорошего даёт мне тревожная мысль?
• Чего она меня лишает?
• Что я сказал бы (имя друга или члена семьи), если бы он оказался в подобной ситуации?
• Что мне делать?

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ

- «Таймер»: сильное переживание мы как бы «ставим на таймер». Отведите для себя в течение дня 10-15 мин (определите сами сколько вам будет нужно) для тревоги. Заведите будильник на телефоне на то время, когда эти 15 мин начнутся, и второй - когда закончатся. За эти 15 мин проговорите всё, что вас беспокоит, все тревожные мысли, выскажите на что и на кого вы злитесь, поплачьте, если хочется. Если эмоция подступает раньше будильника, вам будет легче остановить её, т.к. вы будете знать «для тревоги у меня будет 15 мин вечером, сейчас я буду делать другие дела».

- «План действий» составьте последовательность действий, которая поможет вам постепенно делать то, что вы избегаете.

- «Похвала» - хвалите себя за каждый даже самый маленький шаг в преодолении тревоги. Это могут быть не просто ободряющие слова, а вполне материальное поощрение (сделаете что-то приятное для себя).

Для того, чтобы результат был устойчивым и сохранялся надолго, следует работать над преодолением тревоги с психологом или психотерапевтом.